Η χορτοφαγικη διαιτα περιλαμβάνει αποχή από την κατανάλωση κρέατος, ψαριών και πουλερικών.

Υπάρχουν διάφορες μορφές χορτοφαγίας οι πιο συνηθισμένοι τύποι περιλαμβάνουν:

• Lacto-ovo vegetarian diet: Απαγορεύει το κρέας, τα ψάρια και τα πουλερικά, αλλά επιτρέπει αυγά και γαλακτοκομικά προϊόντα.
• Lacto-vegetarian diet: Απαγορεύει το κρέας, τα ψάρια, τα πουλερικά και τα αυγά, αλλά επιτρέπει τα γαλακτοκομικά προϊόντα.
• Ovo-vegetarian diet: Απαγορεύει το κρέας, τα ψάρια, τα πουλερικά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα, αλλά επιτρέπει τα αυγά.
• Pescetarian diet: Απαγορεύει το κρέας και τα πουλερικά, αλλά επιτρέπει τα ψάρια και μερικές φορές τα αυγά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα.
• Vegan diet: Απαγορεύει το κρέας, τα ψάρια, τα πουλερικά, τα αυγά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα, καθώς και άλλα ζωικά προϊόντα, όπως το μέλι.
• Flexitarian diet: Μια χορτοφαγική  διατροφή που συνήθως περιέχει περιστασιακά κρέας, ψάρι ή πουλερικά.

Οφέλη για την υγεία

Οι χορτοφαγικές δίαιτες είναι πολύ ευεργετικές για τον ανθρώπινο οργανισμό.

Στην πραγματικότητα, μελέτες δείχνουν ότι οι χορτοφάγοι τείνουν να έχουν καλύτερη διατροφή από ό, τι οι κρεατοφάγοι και υψηλότερη πρόσληψη σημαντικών θρεπτικών συστατικών όπως βιταμίνη C, βιταμίνη Ε και μαγνήσιο.

Μια χορτοφαγική διατροφή μπορεί να βελτιώσει την απώλεια βάρους

Η μετάβαση σε μια χορτοφαγική διατροφή μπορεί να είναι μια αποτελεσματική στρατηγική αν ψάχνετε να χάσετε βάρος.

Μπορεί να σταθεροποιήσει τη ζάχαρη στο αίμα

Αρκετές μελέτες δείχνουν ότι οι χορτοφαγικές δίαιτες μπορεί να συμβάλλουν στη διατήρηση υγιών επιπέδων σακχάρου στο αίμα

Οι χορτοφαγικές δίαιτες μπορούν επίσης να αποτρέψουν τον διαβήτη σταθεροποιώντας τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα μακροπρόθεσμα.

Μειονεκτήματα απο την χορτοφαγικη διαιτα

Μια καλά οργανωμένη χορτοφαγική δίαιτα μπορεί να είναι υγιής και θρεπτική.

Εντούτοις, μπορεί επίσης να αυξήσει τον κίνδυνο ορισμένων διατροφικών ελλείψεων.

Το κρέας, τα πουλερικά και τα ψάρια παρέχουν μια καλή ποσότητα πρωτεϊνών και ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, καθώς και μικροθρεπτικά συστατικά όπως ο ψευδάργυρος, το σελήνιο, ο σίδηρος και η βιταμίνη Β12.

Άλλα ζωικά προϊόντα, όπως τα γαλακτοκομικά προϊόντα και τα αυγά, περιέχουν επίσης αρκετές βιταμίνες ασβεστίου, βιταμίνης D και Β .

Όταν κόβετε το κρέας ή άλλα ζωικά προϊόντα από τη διατροφή σας, είναι σημαντικό να διασφαλίσετε ότι παίρνετε αυτά τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά από άλλες πηγές.

Μελέτες δείχνουν ότι οι χορτοφάγοι διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο ανεπάρκειας πρωτεϊνών, ασβεστίου, σιδήρου, ιωδίου και βιταμίνης Β12.

Μια διατροφική ανεπάρκεια σε αυτά τα βασικά μικροθρεπτικά συστατικά μπορεί να οδηγήσει σε συμπτώματα όπως κόπωση, αδυναμία, αναιμία, απώλεια οστού και προβλήματα θυρεοειδού.

Τρόφιμα που επιτρέπονται

Μια χορτοφαγική διατροφή πρέπει να περιλαμβάνει ένα διαφορετικό μείγμα φρούτων, λαχανικών, υγιεινών λιπών και πρωτεϊνών.

Για να αντικαταστήσετε την πρωτεΐνη που παρέχεται από το κρέας στη διατροφή σας, συμπεριλάβετε μια ποικιλία φυτικών τροφών πλούσιων σε πρωτεΐνες όπως ξηρούς καρπούς, σπόρους, όσπρια, τόφου.

Εάν ακολουθήσετε μια χορτοφαγική δίαιτα Lacto–ovo vegetarian diet, τα αυγά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα μπορούν επίσης να αυξήσουν την πρόσληψη πρωτεϊνών.

Μερικές υγιεινές τροφές για φαγητό σε μια χορτοφαγική διατροφή είναι:

• Φρούτα: Μήλα, μπανάνες, μούρα, πορτοκάλια, πεπόνια, αχλάδια, ροδάκινα
• Λαχανικά: Σπαράγγια, μπρόκολα, ντομάτες, καρότα
• Σπόροι: Quinoa, κριθάρι, φαγόπυρο, ρύζι, βρώμη
• Όσπρια: Φακές, φασόλια, μπιζέλια, ρεβίθια.
• Ξηροί καρποί: Αμύγδαλα, καρύδια, κάσιους, κάστανα
• Υγιεινά λίπη: Καρύδα, ελαιόλαδο, αβοκάντο
• Πρωτεΐνες: Tempeh, tofu, seitan, natto, θρεπτική μαγιά, σπιρουλίνα, αυγά, γαλακτοκομικά προϊόντα

Δείγμα διατροφικού πλάνου μιας χορτοφαγικής δίαιτας. 

Για να σας βοηθήσουμε να ξεκινήσετε, εδώ είναι ένα σχέδιο γεύματος μιας εβδομάδας για μια χορτοφαγική δίαιτα τύπου Lacto–ovo vegetarian diet, για χάσιμο έως 5 κιλά σε 1 βδομάδα.

Δευτέρα

• Πρωινό: Πλιγούρι βρόμης με φρούτα και λιναρόσπορους
• Μεσημεριανό: Ψητά λαχανικά με τηγανιτές πατάτες
• Δείπνο: 1 γιαούρτι 3.5% με 5 ελιές και 1 φρυγανιά

Τρίτη

• Πρωινό: 2 αυγά βραστά με 1 ντομάτα και 1 φέτα ψωμί
• Μεσημεριανό: Κολοκυθάκια γεμιστά με ρύζι 1 φέτα τυρι 30 γρ και 10 ντοματίνια
• Δείπνο: Ρύζι πασμάτι με μια σαλάτα λαχανικών

Τετάρτη

• Πρωινό: Γιαούρτι πλήρες με λιναρόσπορο
• Μεσημεριανό: 1 πιάτο φακή με νοματοσαλάτα 1 αγγούρι και 30 γρ φέτα.
• Δείπνο: 1 ολόκληρη μελιτζάνα με τριμμένη παρμεζάνα και 1 γιαούρτι 3.5%.

Πέμπτη

• Πρωινό: 2 αυγά βραστά 1 φέτα πολύσπορο ψωμί και 1 ντομάτα
• Μεσημεριανό: Φασολάκια φρέσκα με ντομάτα και 30 γρ τυρί
• Δείπνο: : 1 Μπολ καστανό ρύζι με σαλάτα της επιλογής σας

Παρασκευή

• Πρωινό:1 Τοστ με κασέρι ντομάτα και έναν φυσικό χυμό
• Μεσημεριανό: λάχανο με ρύζι και σαλάτα με διάφορα χόρτα
• Δείπνο: κολοκυθάκια βραστά με 2 αυγά

Σάββατο

• Πρωινό: Smoothie από μήλα, μούρα, μπανάνες, γάλα αμυγδάλου
• Μεσημεριανό: Λαχανικά με φρέσκα μανιτάρια και ντοματοσαλατα
• Δείπνο: 1 μπολ ρύζι πασμάτι με 1 ντομάτα και 1 φέτα πολύσπορο ψωμί

Κυριακή

• Πρωινό: 2 βραστά αυγά με 1 φέτα πολύσπορο ψωμί και 1 ποτήρι φυσικό χυμό
• Μεσημεριανό: Πιπέρια γεμιστά με 1 ντοματοσαλάτα
• Δείπνο: 2 γλυκό πατάτες με σαλάτα λαχανικών

Επίλογος

Οι περισσότεροι χορτοφάγοι αποφεύγουν το κρέας, τα πουλερικά και τα ψάρια, αν και μερικοί περιορίζουν επίσης τα αυγά, τα γαλακτοκομικά και άλλα ζωικά προϊόντα.

Μια ισορροπημένη χορτοφαγική διατροφή με θρεπτικά τρόφιμα, όπως τα υγιή λίπη και η φυτική πρωτεΐνη, μπορεί να προσφέρει πολλά οφέλη, αλλά μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο ανεπάρκειας θρεπτικών ουσιών αν είναι κακώς προγραμματισμένη.

Φροντίστε να δώσετε ιδιαίτερη προσοχή σε μερικά βασικά θρεπτικά συστατικά και να ολοκληρώσετε τη διατροφή σας με μια ποικιλία από υγιεινά τρόφιμα. Έτσι, θα απολαύσετε τα οφέλη της χορτοφαγίας μειώνοντας ταυτόχρονα τις παρενέργειες.