Που χρησιμεύουν οι πρωτεΐνες;
Οι πρωτεΐνες είναι βασικές ουσίες που χρησιμοποιεί ο οργανισμός μας για την αποκατάσταση αλλά και την ανάπτυξη κατεστραμμένων και νέων κυττάρων. Οι πρωτεΐνες λοιπόν βοηθούν στην κατασκευή διαφόρων μερών και οργάνων του σώματος αρχίζοντας από τα κύτταρα και τις μεμβράνες του. Είναι επίσης απαραίτητες στην πέψη και συμμετέχουν στην παραγωγή αντισωμάτων που είναι απαραίτητα στο να καταπολεμούν λοιμώξεις. Ας δούμε λοιπόν παρακάτω 15 τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνη ώστε να ξέρετε τι να τρώτε στις δίαιτες που ακολουθείτε.
Tροφές πλούσιες σε πρωτεΐνη :
Αυγό : Το αυγό περιέχει από τις ποιοτικότερες και πιο θρεπτικές μορφές πρωτεΐνης. Ενώ ο κρόκος παρέχει θρεπτικά συστατικά όπως ασβέστιο, φυλλικό οξύ, βιταμίνες Α,Β12,D και Ω-3 το λεύκωμα ή το ασπράδι όπως είναι γνωστό μας δίνει 7 γραμμάρια πρωτεΐνης, σχεδόν καθόλου λίπος 0,5 γραμμάρια (τα υπόλοιπα 6,5γρ λίπους βρίσκονται στον κροκό) και τέλος 0,5 γραμμάρια υδατάνθρακες.
Σολομός : Ο σολομός είναι μια τροφή που εκτός από τα πολύτιμα Ω-3 και τις βιταμίνες περιέχει 19 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 100γρ. Τέλος είναι φτωχός σε θερμίδες και δεν περιέχει υδατάνθρακες και αλάτι
Τυρί τύπου cottage : Το τυρί τύπου cottage έχει πολύ μικρή περιεκτικότητα σε λίπος ενώ ένα φλιτζάνι περιέχει έως και 28 γραμμάρια πρωτεΐνης ανάλογα με την μάρκα που θα πάρετε.
Άπαχο μοσχαρίσιο κρέας : Το μοσχάρι όπως και κάθε άλλο κόκκινο κρέας προσφέρει πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας συνδυάζοντας κορυφαία γεύση. 100 γραμμάρια μοσχαρίσιου κρέατος δίνουν 250 θερμίδες και 26 γραμμάρια πρωτεΐνης.
Βασιλικός πολτός :Ο βασιλικός πολτός μπορεί να μην έχει ωραία γεύση αλλά προσφέρει τεράστια οφέλη στον οργανισμό μας. Είναι πλούσιος σε βιταμίνες όπως νιασίνη, ριβοφλαβίνη, και φυλλικό οξύ ενώ αποτελείται από 67% νερό , 12,5% σάκχαρα 4% λιπίδια και 15,5% πρωτεΐνες.
Μαγιά μπύρας : Η μαγιά μπύρας αποτελεί πλούσια πηγή μετάλλων όπως σελήνιο, μαγνήσιο ενώ έχει μεγάλη διατροφική αξία λόγω της υψηλής περιεκτικότητας της σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β εκτός της Β12. Τέλος αποτελείται από 45% πρωτεΐνη και 35% υδατάνθρακες.
Αμύγδαλα : Τα αμύγδαλα είναι η καλύτερη επιλογή σε ξηρούς καρπούς. Μια μερίδα περίπου 10 αμύγδαλα (μια χούφτα) περιέχει μαγνήσιο, βιταμίνη Ε, φυτικές ίνες και 6 γραμμάρια πρωτεΐνης. Προσοχή όμως στην κατανάλωση καθώς δίνουν και 160 θερμίδες
Κοτόπουλο: Το στήθος κοτόπουλο είναι ένα από τα πιο δημοφιλή τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνη. 1 κομμάτι στήθος περιέχει 55 γραμμάρια πρωτεΐνης με μόνο 290 θερμίδες
Γάλα: Το γάλα έχει υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο, βιταμίνη Β12 και φώσφορο. 1 φλιτζάνι πλήρες γάλα μας δίνει περίπου 150 θερμίδες και 8 γραμμάρια πρωτεΐνης.
Βρώμη: Η βρώμη είναι πλούσια σε μαγνήσιο, μαγγάνιο, βιταμίνη Β1 και σε φυτικές ίνες. Μισό φλιτζάνι βρωμη έχει 300 θερμίδες αλλά και 13 γραμμάρια πρωτεΐνης.
Τόνος: Ο τόνος εκτός από Ω-3 που περιέχει όπως και τα υπόλοιπα ψάρια έχει πολύ χαμηλή περιεκτικότητα σε λίπος ενώ μια κονσέρβα περίπου 150 γραμμαρίων περιέχει μόνο 180 θερμίδες και 40 γραμμάρια πρωτεΐνης.
Γαλοπούλα: Μια ακόμα καλή επιλογή πρωτεΐνης αφού τα 90 γραμμάρια περιέχουν 140 θερμίδες και 25 γραμμάρια πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας.
Φακές: Οι φακές μαζί με τους ξηρούς καρπούς είναι από τις καλύτερες πηγές πρωτεϊνών φυτικής προέλευσης αφού εκτός από τις φυτικές ίνες και το σίδηρο 1 φλιτζάνι 200 γραμμάρια μαγειρεμένες φακές περιέχουν περίπου 20 γραμμάρια πρωτεΐνης με μόλις 230 θερμίδες.
Γιαούρτι: Το γιαούρτι είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας, βιταμίνες του συμπλέγματος Β, Α, ασβέστιο, φώσφορο, ψευδάργυρο και ιώδιο. Έτσι ένα κεσεδάκι έχει από 15-20γραμμαρια πρωτεΐνη με μέσο όρο 100-140 θερμίδες ανάλογα την μάρκα που θα επιλέξετε.
Γαρίδες: Οι γαρίδες εκτός από Ω-3 περιέχουν μεγάλες ποσότητες Β12 ενώ τα 100 γραμμάρια έχουν 95 θερμίδες και 20 γραμμάρια πρωτεΐνης.
