Η μεσογειακή δίαιτα είναι ένα υγιεινό σχέδιο διατροφής βασισμένο σε τυπικά τρόφιμα και συνταγές μαγειρικής σε μεσογειακό στυλ. Η μεσογειακη διατροφη δεν χτίστηκε από κάποιον συγκεκριμένο διάσημο διαιτολόγο αλλά εξελίχθηκε φυσικά εδώ και αιώνες από τους κάτοικους της μεσογείου. Είναι δημοφιλής επειδή κάνει μια προσέγγιση στην  κατανάλωση  θερμίδων που δεν είναι περιοριστική ενώ παράλληλα ενσωματώνει τα βασικά στοιχεία της υγιεινής διατροφής.

Βασικά συστατικά για την μεσογειακη διατροφη

• Φρούτα: Μήλα, μπανάνες, πορτοκάλια, αχλάδια, φράουλες, σταφύλια, σύκα, πεπόνια, ροδάκινα, καρπούζι κλπ.
• Λαχανικά: Ντομάτες, μπρόκολα, καλαμπόκι, σπανάκι, κρεμμύδια, κουνουπίδια, καρότα, λάχανα Βρυξελλών, αγγούρια κλπ.
• Όσπρια: Φασόλια, μπιζέλια, φακές, ρεβίθια κλπ.
• Μεταβείτε σε ψωμί και δημητριακά ολικής αλέσεως και αρχίστε να τρώτε περισσότερο ρύζι ολικής αλέσεως και γενικά προϊόντα ολικής αλέσεως.
• Αντικατάσταση του βουτύρου με υγιή λίπη όπως το εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο, ελιές και αβοκάντο.
• Δοκιμάστε ταχίνι ως επάλειψη για το ψωμί σας αντί για μαργαρίνες.
• Αντικαθιστούμε το αλάτι με  βότανα και μπαχαρικά για γεύση στο φαγητό μας.
• Περιορισμός του κόκκινου κρέατος σε 4-6 φορές το μήνα. Σιγουρευτείτε ότι είναι άπαχο και αποφύγετε το λουκάνικο, το μπέικον και άλλα σαλάμια με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά.
• Επιλέξτε χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα. Χρησιμοποιείστε  αποβουτυρωμένο γάλα, γιαούρτι 2% και τυρί χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά.
• Ψάρια και θαλασσινά: Σολομός, σαρδέλα, πέστροφα, τόνος, σκουμπρί, γαρίδες, στρείδια, μύδια, καβούρια, μύδια κλπ. Αποφύγετε τα τηγανισμένα ψάρια.
• Πουλερικά: Κοτόπουλο, πάπια, γαλοπούλα, κλπ.
• Ποτό κόκκινο κρασί με μέτρο (προαιρετικό)
• Ξηροί καρποί και σπόροι: Αμύγδαλα, καρύδια, καρύδια macadamia, φουντούκια, κάσιους, ηλιόσποροι, σπόροι κολοκύθας κλπ.
• Βότανα και μπαχαρικά: Σκόρδο, βασιλικό, μέντα, δεντρολίβανο, φασκόμηλο, μοσχοκάρυδο, κανέλα, πιπέρι κ.α.
• Να έχετε αρκετή άσκηση

Υγιή λίπη

Η ουσία στην μεσογειακή διατροφή δεν είναι να περιορίσετε τη συνολική κατανάλωση λίπους, αλλά να κάνετε σοφές επιλογές σχετικά με τους τύπους λίπους που τρώτε. Η μεσογειακή διατροφή αποθαρρύνει τα κορεσμένα λίπη και τα υδρογονωμένα έλαια (trans-λιπαρά) και ενθαρρύνει το ελαιόλαδο ως την κύρια πηγή λίπους. Το ελαιόλαδο παρέχει μονοακόρεστα λιπαρά – έναν τύπο λίπους που μπορεί να συμβάλει στη μείωση των επιπέδων της LDL χοληστερόλης όταν χρησιμοποιείται στη θέση των κορεσμένων ή trans-λιπαρών.

Τα μονοακόρεστα λίπη περιέχουν το ευεργετικό λινολενικό οξύ (έναν τύπο ωμέγα-3 λιπαρού οξέος). Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα μειώνουν τα τριγλυκερίδια, μειώνουν την πήξη του αίματος, συνδέονται με μειωμένη ξαφνική καρδιακή προσβολή, βελτιώνουν την υγεία των αιμοφόρων αγγείων σας και βοηθούν στη σωστή αρτηριακή πίεση. Τα λιπαρά ψάρια – όπως το σκουμπρί, η πέστροφα, η ρέγγα, οι σαρδέλες, ο τόνος και ο σολομός – είναι πλούσιες πηγές ωμέγα-3 λιπαρών οξέων. Τα ψάρια τρώγονται σε τακτική βάση στη μεσογειακή διατροφή.

Κρασί

Η μεσογειακή διατροφή περιλαμβάνει συνήθως μέτρια ποσότητα κρασιού. Αυτό σημαίνει ότι δεν υπερβαίνει το 1 μικρό ποτήρι του κρασιού ημερησίως για γυναίκες (ή για άνδρες άνω των 65 ετών) και όχι περισσότερο από 2 μικρά ποτήρια οίνου ημερησίως για άνδρες κάτω των 65 ετών.

Εάν δεν μπορείτε να περιορίσετε την κατανάλωση οινοπνεύματος στα ποσά που ορίζονται παραπάνω,  ή εάν έχετε καρδιακή ή ηπατική νόσο, αποφύγετε να πίνετε κρασί ή οποιοδήποτε άλλο αλκοόλ.

Ο καφές και το τσάι είναι επίσης απολύτως αποδεκτά, αλλά θα πρέπει να αποφεύγετε τα ζαχαρούχα ποτά και τους χυμούς φρούτων, τα οποία έχουν πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη.

Αποφύγετε αυτά τα ανθυγιεινά τρόφιμα

• Ποτά με ζάχαρη και αναψυκτικά light.
• Ζάχαρη λευκή η καστανή.
• Λευκό ψωμί και λευκά ζυμαρικά.
• Τρανς λίπη: Μαργαρίνες, βούτυρα και διάφορα μεταποιημένα τρόφιμα.
• Διυλισμένα έλαια: σογιέλαιο, βαμβακέλαιο και άλλα.
• Μεταποιημένο κρέας: Λουκάνικα, μπέικον, κλπ.

Μεσογειακό πλάνο δίαιτας για 1 εβδομάδα

Στην μεσογειακή διατροφή  δεν χρειάζεται να μετράτε θερμίδες ή να παρακολουθείτε μακροθρεπτικά συστατικά (πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακες)

Δευτέρα

• Πρωινό: Ελληνικό γιαούρτι 2% με βρώμη και 1 κουταλιά της σούπας μέλι, 1 ποτήρι φυσικό χυμό πορτοκαλί.
• Μεσημεριανό: Σάντουιτς ολικής αλέσεως με λαχανικά.
• Δείπνο: Μια σαλάτα τόνου(φασόλια – καλαμπόκι), με ελαιόλαδο . Ένα φρούτο εποχής.

Τρίτη

• Πρωινό: Τοστ ολικής αλέσεως με 1 φέτα κασέρι χαμηλών λιπαρών και 1 μήλο.
• Μεσημεριανό γεύμα: 1 μερίδα σαρδέλες μαγειρεμένες σε ελαιόλαδο και σκόρδο, με 2 βραστές γλυκοπατάτες μεσαίου μεγέθους.
• Δείπνο: Σαλάτα με ντομάτες, ελιές και φέτα.

Τετάρτη

• Πρωινό: Ομελέτα με λαχανικά, ντομάτες και κρεμμύδια. Ένα φρούτο εποχής.
• Μεσημεριανό: Σούπα λαχανικών με μπρόκολο η κουνουπίδι σαλάτα
• Δείπνο: 1 στήθος κοτόπουλου με μια πράσινη σαλάτα

Πέμπτη

• Πρωινό: Γιαούρτι με φέτες φρούτων και ξηρών καρπών.
• Μεσημεριανό: 1 μερίδα μακαρόνια ολικής άλεσης με φρέσκια ντομάτα και κρεμμύδια.
• Δείπνο: Φιλέτο σολομό  με  μια σαλάτα λαχανικών.

Παρασκευή

• Πρωινό: Τοστ ολικής αλέσεως με 1 φέτα κασέρι χαμηλών λιπαρών και 1 βραστό αυγό
• Μεσημεριανό: 1 μερίδα κατσίκι ή κόκκινο κρέας με 1 γλυκοπατάτα και σαλάτα λαχανικών.
• Δείπνο: Ελληνικό γιαούρτι με 1 μήλο

Σάββατο

• Πρωινό: 1 ποτήρι γάλα με βρώμη, σταφίδες, καρύδια και 1 μήλο.
• Μεσημεριανό: 1 τσίπουρα στον φούρνο χωρίς λαδί  με λαχανικά στον ατμό και 1 κουταλιά ελαιόλαδο.
• Δείπνο: 4 κομμάτια πίτσα(χωριάτικη) με τυριά χαμηλών λιπαρών, ντομάτα  και ελιές.

Κυριακή

• Πρωινό: 2 βραστά αυγά 5 ελιές και μια φέτα πολύσπορο ψωμί.
• Μεσημεριανό: Κοτόπουλο ψητό, με λαχανικά και 1 μεγάλη πατάτα βραστή.
• Δείπνο: 1 φρουτοσαλάτα εποχής.