Η κετογονική δίαιτα είναι μια διατροφή που είναι πολύ χαμηλή σε υδατάνθρακες, υψηλή σε λιπαρά και μέτρια σε πρωτεΐνες. Η διαφορά της με τις δίαιτες τύπου κέτο όπως Άτκινς και Dukan είναι ότι δεν έχει φάσεις η στάδια που πρέπει να ακολουθήσετε.
Στην δίαιτα Keto, τα λίπη θα πρέπει να αντικαταστήσουν τους υδατάνθρακες και να δώσουν περίπου το 75% της συνολικής πρόσληψης θερμίδων. Οι πρωτεΐνες πρέπει να αντιπροσωπεύουν περίπου το 20% των ενεργειακών αναγκών, ενώ οι υδατάνθρακες περιορίζονται συνήθως στο 5%.
Πως λειτουργεί η δίαιτα με την κέτωση;
Όταν περιοριστεί η κατανάλωση υδατανθράκων, η γλυκόζη απελευθερώνεται από τα αποθέματα γλυκογόνου, κυρίως από το συκώτι. Ωστόσο, όταν τα αποθέματα γλυκογόνου είναι περιορισμένα τότε το σώμα πρέπει να αρχίσει να χρησιμοποιεί λιπαρά για καύσιμα, καίγοντας έτσι το λίπος (λιπαρά οξέα)που έχουμε.
Οι κετόνες είναι υποπροϊόντα από τη διάσπαση των λιπαρών οξέων. Ωστόσο, τα λιπαρά οξέα δεν είναι διαχειρίσιμα από τον εγκέφαλο και το κεντρικό νευρικό σύστημα και αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο αυτά τα οξέα πρέπει να γίνονται κετόνες για να χρησιμοποιηθούν έως καύσιμα. Ενώ βρίσκεστε σε κέτωση, το σώμα σας χρησιμοποιεί κετόνες ως εναλλακτική πηγή καυσίμου καίγοντας το λίπος του οργανισμού σας.
Τρόφιμα που επιτρέπονται στην κετογονική δίαιτα
- Αυγά: Τα ελευθέρας βοσκής η τα αυγά που είναι πλούσια σε ω-3 προτείνονται.
- Πουλερικά: Κοτόπουλο και γαλοπούλα.
- Λιπαρά ψάρια: Σολομός, ρέγγα, σκουμπρί και λαβράκι.
- Κρέας: Χοιρινό κρέας, κόκκινο κρέας κατσίκι και αρνί.
- Πλήρες λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα: Γιαούρτι, φρέσκο βούτυρο και κρέμα γάλακτος.
- Ξηροί καρποί και σπόροι: Μακαντάμια, αμύγδαλα, καρύδια, σπόροι κολοκύθας, φιστίκια και λιναρόσποροι.
- Υγιεινά λίπη: Λάδι καρύδας, ελαιόλαδο, λάδι αβοκάντο, βούτυρο καρύδας και σησαμέλαιο.
- Αβοκάντο: Μπορούν να προστεθούν ολόκληρα αβοκάντο σε σχεδόν οποιοδήποτε γεύμα ή σνακ.
- Λαχανικά μη αμυλούχα: Πράσινες σαλάτες, μπρόκολα, ντομάτες, μανιτάρια και πιπεριές.
- Λαχανικά μη αμυλούχα: Πράσινες σαλάτες, μπρόκολα, ντομάτες, μανιτάρια και πιπεριές.
- Καρυκεύματα: Αλάτι, πιπέρι, ξύδι, χυμός λεμονιού, φρέσκα βότανα και μπαχαρικά.
Τρόφιμα προς αποφυγή που είναι πλούσια σε υδατάνθρακες
- Ψωμί και αρτοσκευάσματα: Λευκό ψωμί, ψωμί ολικής αλέσεως, κράκερ, μπισκότα και ντόνατς.
- Γλυκά και ζαχαρούχα τρόφιμα: Ζάχαρη, παγωτό, καραμέλα, σιρόπι σφενδάμου, σιρόπι αγαύης και ζάχαρη καρύδας.
- Ζυμαρικά: Όλων των ειδών τα ζυμαρικά ολικής και λευκά.
- Ζαχαρούχα ποτά: χυμοί με ζάχαρη ή με stevia, τσάγια ροφήματα, αθλητικά ποτά καθώς και όλα τα αναψυκτικά light.
- Προϊόντα σιτηρών: Σιτάρι, ρύζι, βρώμη, δημητριακά για πρωινό.
- Αμυλούχα λαχανικά: Πατάτες, γλυκοπατάτες, κολοκυθάκια, καλαμπόκι, μπιζέλια και κολοκύθα.
- Φασόλια και όσπρια: Μαύρα φασόλια, ρεβίθια, φακές και φασόλια πράσινα.
- Φρούτα: Εσπεριδοειδή, σταφύλια, μπανάνες και ανανά.
- Ορισμένα αλκοολούχα ποτά: μπύρα και κρασιά.
- Ανθυγιεινά λίπη: Μαργαρίνη, λιπαρά και φυτικά έλαια όπως το έλαιο καλαμποκιού.
- Μεταποιημένα τρόφιμα: Γρήγορα τρόφιμα, συσκευασμένα τρόφιμα και μεταποιημένα κρέατα.
- Γλυκαντικές ουσίες: Τρόφιμα που περιέχουν τεχνητά χρώματα, συντηρητικά και γλυκαντικές ουσίες όπως σάκχαρα και ασπαρτάμη.
Ροφήματα που επιτρέπονται
- Νερό: Το νερό είναι η καλύτερη επιλογή για ενυδάτωση και πρέπει να καταναλώνεται σε όλη τη διάρκεια της ημέρας.
- Καφές: Επιτρέπονται όλοι οι καφέδες χωρίς ζάχαρη.
- Πράσινο τσάι: Το πράσινο τσάι είναι νόστιμο και προσφέρει πολλά οφέλη για την υγεία.
- Αν και το αλκοόλ πρέπει να περιοριστεί, απολαμβάνοντας ένα ποτό με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, όπως η βότκα ή το τεκίλα που αναμιγνύεται με σόδα επιτρέπετε με μέτρο.
Ένα δείγμα μενού για την κετογονική δίαιτα μίας εβδομάδας
Το ακόλουθο μενού παρέχει λιγότερο από 50 γραμμάρια συνολικών υδατανθράκων ημερησίως ώστε να καταφέρουμε να φέρουμε τον μεταβολισμό μας σε κέτωση.
Δευτέρα
- Πρωινό: Δύο αυγά τηγανισμένα σε αγελαδινό βούτυρο και μια ντομάτα.
- Μεσημεριανό: Ένα μπιφτέκι (120gr) μοσχαρίσιο γεμισμένο με τυρί, με μια σαλάτα πράσινη
- Δείπνο: 1 μεγάλη χοιρινή μπριζόλα με μανιτάρια και πιπεριές Φλώρινας.
Τρίτη
- Πρωινό: Ομελέτα με 3 αυγά και φρέσκα μανιτάρια.
- Μεσημεριανό: 1 κομμάτι σολομό με μια σαλάτα μπρόκολο
- Δείπνο: Κοτόπουλο ψητό με λευκή κρεμά γάλακτος και μανιτάρια.
Τετάρτη
- Πρωινό: 1 ποτήρι γάλα πλήρες και 2 αυγά βραστά.
- Μεσημεριανό: Πράσινη σαλάτα με 3 αυγά, 3 φέτες γαλοπούλα, 1 πιπεριά κόκκινη με σος γιαουρτιού.
- Δείπνο: 1 λαβράκι στον φούρνο και σπανάκι για γαρνιτούρα.
Πέμπτη
- Πρωινό: 1 γιαούρτι πλήρες.
- Μεσημεριανό: 1 μπριζόλα χοιρινή με σαλάτα κουνουπίδι και 1 φέτα 50γρ τυρί
- Δείπνο: 1 μερίδα κατσίκι με πράσινη σαλάτα.
Παρασκευή
- Πρωινό: Ομελέτα με 3 αυγά και 2 φέτες γαλοπούλα.
- Μεσημεριανό: Σαλάτα του Καίσαρα με κοτόπουλο.
- Δείπνο: 1 μοσχαρίσια μπριζόλα με φρέσκα μανιτάρια.
Σάββατο
- Πρωινό: 1 πλήρες αγελαδινό γιαούρτι.
- Μεσημεριανό γεύμα: 2 μπιφτέκια γεμισμένα με τυρί και 1 ντομάτα.
- Δείπνο: Κοτόπουλο μπούτι με σάλτσα κρεμά γάλακτος και μανιτάρια.
Κυριακή
- Πρωινό: 1 ποτήρι πλήρες γάλα και 2 αυγά.
- Μεσημεριανό: 1 μερίδα κατσίκι με πράσινη σαλάτα.
- Δείπνο: 1 σαλάτα μπρόκολο με κοτόπουλο μπούτι.