Η δίαιτα που αφορά την διατροφικη ζωνη είναι δημιούργημα του Δρ. Barry Sears και περιλαμβάνει τη μείωση της πρόσληψης «κακών» υδατανθράκων για να εξασφαλίσει υγιή επίπεδα ινσουλίνης παράλληλα με  την κατανάλωση άφθονων ω-3 λιπαρών οξέων. Ο στόχος αυτής της δίαιτας είναι να μάθετε να τρωτέ σωστά με ισορροπία γευμάτων.

Βασικά στοιχεία σχετικά με τη διατροφή της ζώνης:

Το διαιτητικό πλάνο φαγητού έχει ως βάση το άπαχο κρέας και τους φυσικούς υδατάνθρακες.

Η διατήρηση των επιπέδων ινσουλίνης μέσα σε αυτό που ο Dr. Sears ονομάζει “θεραπευτική ζώνη”, διευκολύνει την κάψιμο του περιττού σωματικού λίπους και τη μόνιμη διατήρηση του.

Τις τροφές τις μετράμε σε blocks και ανάλογα με το σωματικό μας βάρος τρώμε αντίστοιχες ημερήσιες ποσότητες φαγητού

Το διάστημα μεταξύ των γευμάτων πρέπει να είναι 3-4 ώρες.

Ένα γεύμα θα πρέπει να καταναλώνεται μεταξύ 2-3 ώρες μετά από ένα σνακ.

Η κατανάλωση νερού θα πρέπει να είναι 8 ποτήρια την ημέρα το λιγότερο.

Η δίαιτα της Ζώνης έχει τέσσερις “κανόνες”, ή στόχους που ένα άτομο πρέπει να ακολουθεί για να γίνει μέρος του τρόπου της ζωής του. Πρόκειται για:

Περιορισμό των θερμίδων χωρίς πείνα ή κόπωση

Διατήρηση στα κατάλληλα επίπεδα ινσουλίνης του σώματος

Συμπληρώματα διατροφής που είναι πλούσια σε Ω3

Ισορροπία από πρωτεΐνη υδατάνθρακες και καλό λίπος σε όλα τα γεύματα

Σύμφωνα με την ζώνη οι αναλογίες για να εξισορροπηθούν οι υδατάνθρακες, τα λίπη και οι πρωτεΐνες είναι  οι ακόλουθες:

40% πρωτεΐνη

40% υδατάνθρακες

20 % λίπος

Η ιδέα είναι ότι, εξισορροπώντας κατά προσέγγιση αυτά τα τρία πράγματα σε κάθε γεύμα, η υγεία και το βάρος ενός ατόμου θα βελτιωθούν.

Υπολογισμός ημερήσιας πρόληψης πρωτεΐνης υδατάνθρακα και λίπους για την διατροφικη ζωνη

Στην δίαιτα της ζώνης την πρωτεΐνη και τον υδατάνθρακα καθώς και τα λίπη τα υπολογίζουμε σε blocks μετατρεπουμε δηλαδή τα γραμμάρια πρωτεΐνης, υδατάνθρακα και λίπους που θα καταναλωθούν σε μια μέρα σε blocks και ανάλογα με το σωματικό βάρος που έχουμε τρώμε τα αντίστοιχα  ημερήσια blocks. Έτσι έχουμε

1 Block Πρωτεΐνη 7 γραμμάρια

1 Block υδατάνθρακα 9 γραμμάρια

Εάν δεν ξέρετε το ημερήσιο όριο γραμμαρίων που δικαιούστε υπάρχουν προγράμματα στο ιντερνέτ υπολογισμού της ημερήσιας πρόληψής υδατανθράκων και πρωτεϊνών σύμφωνα με το βάρος και της ηλικία σας. Έτσι αν βρείτε ποσά γραμμάρια πρωτεΐνης δικαιούστε για παράδειγμα είστε 80 κιλά άνδρας ηλικίας 35 χρονών δικαιούστε περίπου 64 γραμμάρια πρωτεΐνης και 68 γραμμάρια υδατάνθρακα. Άρα αφού το 1 block αντιστοιχεί σε 7 γραμμάρια πρωτεΐνης θέλετε περίπου 8 block την ημέρα και αντίστοιχα περίπου το ίδιο 8 block υδατάνθρακα.

Για να καταλάβετε καλυτέρα την συγκεκριμένη δίαιτα πρέπει να διαβάσετε και τους 2 τόμους που έχει γράψει ο Δρ. Barry Sears (Η διατροφική ζώνη των οικολόγων, Η Ωμέγα Rx ζώνη) αλλά για να σας βοηθήσουμε θα σας δώσουμε ένα πίνακα με τροφές που αντιστοιχούν σε blocks πρωτεΐνης υδατάνθρακα και λίπους.

Το μόνο που έχετε να κάνετε σύμφωνα με αυτόν τον πίνακα είναι να κάνετε ένα εβδομαδιαίο πρόγραμμα με τα φαγητά που σας αρέσουν χωρίς όμως να ξεπερνάτε το ημερήσιο όριο των blocks που δικαιούστε για να ειστε μέσα στα όρια των κανόνων της διατροφικής ζώνης.

1 block υδατανθράκων

250 γρ κολοκυθάκια,380 γρ κουνουπίδι,150 γρ μπάμιες,350 γρ μπρόκολο,150 γρ φασολάκια,40 γρ φασόλια χοντρά,40 γρ ρεβύθια,55 γρ φακές,120 γρ σόγια,32 γρ κριθαράκι,40 γρ καλαμπόκι,190 γρ γάλα 2%,100 γρ γιαούρτι 2%,150 γρ αρακάς,380 γρ κουνουπίδι,130 γρ κρεμύδι,210 γρ λάχανο ωμό,350 γρ μπρόκολο στον ατμό,150 γρ μπάμιες,160 γρ μελιτζάνα ψητή,450 γρ μαρούλι ωμό,250 γρ μανιτάρια,400 γρ σπανάκι,250 γρ χόρτα στον ατμό,210 γρ αγκινάρα,150 γρ παντζάρια,150 γρ πιπεριές,150 γρ πράσο,290 γρ,280 γρ ντοματα,450 γρ μαρούλι, ,400 γρ αγγούρι.

φρούτα

70 γρ μήλο,90 γρ πορτοκάλι,10 μεσαίο μέγεθος κεράσια,100 γρ βερίκοκα,90 γρ νεκταρίνι,70 γρ αχλάδι,130 γρ φράουλες,80 γρ αναννά,120 γρ καρπούζι,100 γρ ροδάκινο,120 γρ πεπόνι,100gr γκρέιπφρουτ,90 γρ πορτοκάλι,90 γρ ακτινίδιο,1 δαμάσκηνο,80 γρ μανταρίνι,90 γρ νεκταρίνι

Υδατάνθρακες από αλκοόλ       

Ουίσκι – βότκα   30γρ                    

κρασί    115γρ

μπύρα  180γρ

1 block ΠΡΩΤΕΙΝΗΣ

2 ασπράδια αυγών,2 σόγια λουκανικα,1 σόγια μπιφτεκι,60 γρ σόγια τοφου,30 γρ τυρί ανθοτυρο,30 γρ τυρί κατσικισιο,65 γρ τυρί κοτατζ,40 γρ τυρί μοτσαρελα,40 γρ τυρί φέτα

2 block ΠΡΩΤΕΙΝΗΣ

60 gr κοτόπουλο,50 γρ κουνέλι,50 γρ τόνος κονσέρβα,55γρ ψαρί καπνιστό,50 γρ μπριζόλα μοσχαρίσια,100γρ μπακαλιάρος,100γρ γαρίδες,100γρ μύδια,100γρ πάπια,100γρ αρνί,100γρ βοδινό άπαχο,160 γρ χοιρινό κρέας,100 γρ λαγός,100 γρ μπαρμπούνια,120 γρ σαλιγγάρια,100 γρ σκουμπρί,120 γρ τσιπούρα,100 γρ άπαχος σολομός

1 block ΛΙΠΟΥΣ

3 αμύγδαλα ,3 ελιές μαυρες,2/3 κουταλάκι γλυκού ελαιολαδο,3 κασιους,6 φιστίκια αραπικα,4 φιστίκια αιγίνης

ΑΝΑΜΙΚΤΕΣ ΠΗΓΕΣ ΠΡΩΤΕΙΝΗΣ – ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΑ

Γάλα 2% 190 γρ  και γιαούρτι 2% 100γρ έχουν από 1 block υδατάνθρακα και πρωτεΐνης μαζί.

Τέλος υπάρχουν και οι κακοί υδατάνθρακες που καλό είναι να αποφεύγονται αλλά θα σας τους δώσω σε ένα πίνακα και αυτούς παρακάτω και αν θέλετε μπορείτε να τους εντάξετε και αυτούς στο εβδομαδιαίο πρόγραμμα διατροφής σας αν και οι επιτρεπόμενες ποσότητες είναι τόσο μικρές που δεν αξίζει τον κόπο.

1 BLOCK κακοί υδατάνθρακες

9 γρ ζάχαρη μαυρη,8 γρ ζάχαρη ασπρη,35 γρ μακαρόνια ασπρα,38 γρ μακαρόνια ολικης,40 γρ παγωτό,16 γρ σοκολάτα γάλακτος,22 γρ ψωμί ολικής, 11 γρ κορνφλεικς,14 γρ βρώμη,10 γρ σταφύδες,40 γρ. καστανό ρύζι(μαγειρεμένο),50 γρ φασόλια μαυρομάτικα,35 γρ. ζυμαρικά (μαγειρεμένα),40 γρ φιδές,20 γρ πίτα,50 γρ φάβα,100 γρ παπάγια,55 γρ. μάνγκο,50 γρ μπανάνα,55 γρ σταφύλια,15 γρ δημητριακά για πρωινό ωμά,20 γρ ψωμί άσπρο,,95 γρ καρότο ,45 γρ πατάτα ψητή.

Χυμοί φρούτων: 70 γρ χυμός κόκκινου μήλου,90 γρ χυμός γκρέιπφρουτ , 80 γρ χυμό πορτοκαλιού ,55 γρ. χυμός σταφύλι, 100 γρ χυμός καρότου

Τέλος δεν πρέπει να ξεχάσετε τα 3 ώρα γεύματα μέσα στην ημέρα  οπότε έχουμε:

(Π=ΠΡΩΤΕΙΝΗ,Υ=ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΑΣ,Λ=ΛΙΠΟΣ)

Πρωινό: 2Π-2Υ

Σνακ: 1Π-1Υ

Μεσημεριανό: 2Π-2Υ-2Λ

Σνακ: 1Π-1Υ Βραδινό: 2Π-2Υ-2Λ