Ο Δρ Robert Atkins, Αμερικανός καρδιολόγος, δημιούργησε τη διαιτα ατκινσ στις αρχές της δεκαετίας του 1970. Ο στόχος της δίαιτας Atkins είναι να χάσετε βάρος αποφεύγοντας τους υδατάνθρακες και ελέγχοντας τα επίπεδα ινσουλίνης τρώγοντας μεγάλες ποσότητες πρωτεΐνης. Έχει εξελιχθεί με την πάροδο του χρόνου και τώρα ενθαρρύνει τους ανθρώπους να τρώνε περισσότερα λαχανικά υψηλής περιεκτικότητας σε ίνες και να κάνουν περισσότερη ημερήσια άσκηση.
Πώς λειτουργεί;
Όταν κάποιος εφαρμόζει την δίαιτα Atkins, ο μεταβολισμός του σώματός του μεταβαίνει από την καύση γλυκόζης ή ζάχαρης ως καύσιμο στο να μεταβολίζει το δικό του αποθηκευμένο σωματικό λίπος για να επιβιώσει. Αυτή η εναλλαγή ονομάζεται κέτωση.
Τι είναι η Κέτωση;
Ο Atkins μίλησε για μια μεταβολική κατάσταση που ονομάζεται “κέτωση” και την θεωρούσε μάλιστα μεγάλο πλεονέκτημα. Όταν περιοριστεί η κατανάλωση υδατανθράκων, η γλυκόζη απελευθερώνεται από τα αποθέματα γλυκογόνου, κυρίως από το συκώτι. Ωστόσο, όταν τα αποθέματα γλυκογόνου είναι περιορισμένα τότε το σώμα πρέπει να αρχίσει να χρησιμοποιεί λιπαρά για καύσιμα, καίγοντας έτσι το λίπος (λιπαρά οξέα)που έχουμε.
Οι κετόνες είναι υποπροϊόντα από τη διάσπαση των λιπαρών οξέων. Ωστόσο, τα λιπαρά οξέα δεν είναι διαχειρίσιμα από τον εγκέφαλο και το κεντρικό νευρικό σύστημα και αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο αυτά τα οξέα πρέπει να γίνονται κετόνες για να χρησιμοποιηθούν έως καύσιμα. Έτσι για την δίαιτα ατκινσ, η ύπαρξη της κέτωσης είναι το μυστικό για το ξεκλείδωμα των αποθεμάτων λίπους του οργανισμού μας και την χρησιμοποίηση του για μεταβολικά καύσιμα.
Η κατανάλωση χαμηλών υδατανθράκων μειώνει τα αποθέματα σωματικού λίπους με δύο διαφορετικούς τρόπους. Πρώτον, μειώνει το επίπεδο ινσουλίνης σας οπότε λιγότερη ινσουλίνη σημαίνει λιγότερη αποθήκευση λίπους. Δεύτερον, η έλλειψη υδατανθράκων αναγκάζει το σώμα να χρησιμοποιήσει λιπαρά οξέα ως καύσιμο για να παράγει κετόνες που είναι απαραίτητοι για την λειτουργία του εγκέφαλου. Με άλλα λόγια, όταν τα επίπεδα γλυκόζης είναι χαμηλά, το σώμα μεταβαίνει στη χρήση των δικών του αποθεμάτων λίπους ως πηγή ενέργειας.
Ινσουλίνη
Ο Άτκινς ήταν ο πρώτος που τόνισε τη σημασία της ινσουλίνης σε άτομα με παχυσαρκία. Η ινσουλίνη είναι γνωστό ότι είναι σημαντική για τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα.
Ο Atkins εξήγησε ότι η ινσουλίνη αναγκάζει το σώμα να αποθηκεύει το λίπος, και ότι η ζάχαρη και οι υδατάνθρακες ήταν οι κύριοι υπαίτιοι για την αύξηση της ινσουλίνης και ότι τα αυξημένα επίπεδα της είχε πάντα ως αποτέλεσμα την αύξηση του σωματικού βάρους.
Πριν από το φαγητό, τα επίπεδα γλυκόζης του ατόμου είναι χαμηλά, έτσι τα επίπεδα ινσουλίνης είναι επίσης χαμηλά. Όταν τρώμε, τα επίπεδα γλυκόζης αυξάνονται που με την σειρά του προκαλεί την αύξηση των επιπέδων ινσουλίνης.
Ο γλυκαιμικός δείκτης είναι μια κλίμακα που κατατάσσει τους υδατάνθρακες σε κλίμακα από 0 έως 100, με βάση το πόσο γρήγορα αυξάνουν τα επίπεδα σακχάρου μετά το φαγητό.
Οι εξευγενισμένοι υδατάνθρακες, όπως το λευκό ψωμί, περιέχουν υψηλά επίπεδα γλυκόζης. Ονομάζονται υψηλά γλυκαιμικά τρόφιμα. Οι υδατάνθρακες εισέρχονται γρήγορα στο αίμα και προκαλούν γρήγορη αύξηση των επιπέδων ινσουλίνης.
Άλλοι τύποι υδατανθράκων, όπως η βρώμη, δεν επηρεάζουν τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα τόσο γρήγορα. Έχουν χαμηλό γλυκαιμικό φορτίο και εμφανίζονται χαμηλότερα στον γλυκαιμικό δείκτη.
Σύμφωνα με τον Δρ. Atkins, οι καλύτεροι υδατάνθρακες είναι εκείνοι με χαμηλό γλυκαιμικό φορτίο.
Η δίαιτα Atkins χωρίζεται σε ένα πλάνο 4 φάσεων:
Φάση 1: Επαγωγή
Η κατανάλωση θερμίδων από υδατάνθρακες περιορίζεται σε λιγότερο από 20 γραμμάρια (g) καθημερινά. Οι υδατάνθρακες προέρχονται κυρίως από σαλάτα και λαχανικά, τα οποία ανήκουν στον χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη. Τρώτε τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες και καλά λιπαρά. Αυτό βοηθά το σώμα σας να αλλάξει ψάξει για ενέργεια στο αποθηκευμένο του σωματικό λίπος και να μεταβεί στην κέτωση.
Φάση 2 (εξισορρόπηση):
Προσθέστε αργά περισσότερες τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες όπως λαχανικά χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες, ξηρούς καρπούς και μικρές ποσότητες φρούτων.
Φάση 3 (τελειοποίηση):
Όταν είστε πολύ κοντά στο επιθυμητό βάρος σας, προσθέστε την πρόσληψη υδατανθράκων κατά 10 g την εβδομάδα έως ότου αρχίσετε να χάνεται βάρος πολύ αργά.
Φάση 4 (συντήρηση):
Εδώ μπορείτε να τρώτε τόσους υδατάνθρακες (χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη) την ημέρα ώστε να συντηρείτε το επιθυμητό βάρος σας για την υπόλοιπη ζωή σας.
Τα τρόφιμα για φαγητό περιλαμβάνουν:
- Κρέατα: Βοδινό, χοιρινό, αρνί, κοτόπουλο, μπέικον και άλλα.
- Λιπαρά ψάρια και θαλασσινά: Λαβράκια, Σολομός, πέστροφα, σαρδέλες κλπ.
- Αυγά: Καλό είναι να αγοράζετε εμπλουτισμένα με ω-3
- Αβοκάντο
- Λαχανικά χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες, όπως καλαμπόκι, μπρόκολο, σπαράγγια, σπανάκι και άλλα.
- Όλα τα πλήρες γαλακτοκομικά προϊόντα: Βούτυρο, τυρί, κρέμα γάλακτος, γιαούρτι.
- Ξηροί καρποί και σπόροι: Αμύγδαλα, καρύδια, φιστίκια αιγίνης, ηλιόσποροι κλπ.
- Υγιή λίπη, όπως εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο, έλαιο καρύδας και έλαιο αβοκάντο
Τρόφιμα για αποφυγή
- Ζάχαρη: Αναψυκτικά, χυμοί φρούτων, παγωτό, κλπ.
- Σπόροι: Σιτάρι, σίκαλη, κριθάρι, ρύζι.
- Φυτικά έλαια: Σογιέλαιο, αραβοσιτέλαιο, βαμβακέλαιο.
- Τρόφιμα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά: Αυτά έχουν συνήθως κρυφές ποσότητες σε ζάχαρη.
- Τρανς λίπη: Συνήθως βρίσκονται σε επεξεργασμένα τρόφιμα με τη λέξη “υδρογονωμένο” στη λίστα των συστατικών.
- Όσπρια: Φακές, φασόλια, ρεβίθια κλπ. (μόνο επαγωγή).
- Φρούτα: : Μπανάνες, μήλα, πορτοκάλια, αχλάδια, σταφύλια(μόνο επαγωγή).
- Λαχανικά υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες: Καρότα(μόνο επαγωγή).
Ένα δείγμα μενού για την διαιτα ατκινσ μίας εβδομάδας
Είναι κατάλληλο για την φάση επαγωγής, αλλά θα πρέπει να προσθέσετε περισσότερα λαχανικά και ορισμένα φρούτα καθώς μεταβαίνετε στις άλλες φάσεις.
Δευτέρα
- Πρωινό: 3 Αυγά και λαχανικά, τηγανισμένα σε λάδι καρύδας.
- Μεσημεριανό: Σαλάτα κοτόπουλου με ελαιόλαδο και μια χούφτα καρύδια.
- Δείπνο: Μπριζόλα χοιρινή με φρέσκα λαχανικά.
Τρίτη
- Πρωινό: 4 Αυγά με 5 φέτες μπέικον.
- Μεσημεριανό: Κοτόπουλο και λαχανικά που απομένουν από το προηγούμενο βράδυ.
- Δείπνο: Ένα σάντουιτς με μπιφτέκι μοσχαρίσιο χωρίς σάλτσες, με μία σαλάτα λάχανο.
Τετάρτη
- Πρωινό: Ομελέτα με λαχανικά, τηγανισμένα σε φρέσκο βούτυρο.
- Μεσημεριανό: Μία γαριδοσαλάτα με λίγο ελαιόλαδο.
- Δείπνο: Γάλα με ένα πιάτο φρέσκα λαχανικά.
Πέμπτη
- Πρωινό: Αυγά και λαχανικά, τηγανισμένα σε λάδι καρύδας.
- Μεσημεριανό: Μία μπριζόλα μοσχαρίσια με μία σαλάτα μπρόκολο.
- Δείπνο: 1 Σολομός με σαλάτα κουνουπίδι.
Παρασκευή
- Πρωινό: 4 Αυγά με 5 φέτες μπέικον
- Μεσημεριανό: Κοτόπουλο σαλάτα με ελαιόλαδο και μια χούφτα καρύδια.
- Δείπνο: 5 Κεφτεδάκια τηγανισμένα σε ελαιόλαδο (κανονικό μέγεθος) με σπαράγγια στον ατμό.
Σάββατο
- Πρωινό: Ομελέτα με διάφορα λαχανικά, τηγανισμένα σε βούτυρο.
- Μεσημεριανό: 9 κεφτεδάκια (από την προηγούμενη νύχτα).
- Δείπνο: Χοιρινή μπριζόλα με λαχανικά.
Κυριακή
- Πρωινό: 4 Αυγά με 5 φέτες μπέικον.
- Μεσημεριανό γεύμα: 2 χοιρινές μπριζόλες (από το προηγούμενο βράδυ).
- Δείπνο: 6 Φτερούγες κοτόπουλου στη σχάρα, με μπρόκολο.
Υγιεινά σνακ χαμηλών υδατανθράκων
Οι περισσότεροι άνθρωποι αισθάνονται ότι η όρεξή τους μειώνεται στη διατροφή του Atkins. Τείνουν να αισθάνονται χορτάτοι με 3 γεύματα την ημέρα (μερικές φορές μόνο 2).
Ωστόσο, εάν αισθάνεστε πεινασμένοι μεταξύ των γευμάτων, εδώ είναι μερικά γρήγορα υγιεινά σνακ:
- Ένα ή δύο βραστά αυγά.
- Ένα κομμάτι τυρί.
- Ένα κομμάτι κρέατος.
- Μια χούφτα καρύδια.
- Ένα ελληνικό γιαούρτι (όχι επιδόρπιο).
- Φρούτα (μετά από επαγωγή).
Τι πρέπει να προσέξετε:
Καθώς ο περιορισμός των υδατανθράκων προκαλεί το μας να καταναλώνει λίπος αντί γλυκόζη για ενέργεια, μπορεί να προκύψει συσσώρευση κετονών και να έχουμε τις εξής ανεπιθύμητες παρενέργειες:
- πονοκέφαλος
- ζάλη
- αδυναμία
- κόπωση
- δυσκοιλιότητα
Τα άτομα που χρησιμοποιούν διουρητικά, ινσουλίνη ή φάρμακα για διαβήτη δεν πρέπει να ακολουθούν τη διατροφή του Atkins. Δεν είναι κατάλληλο για άτομα με νεφρική νόσο. Οι έγκυες ή οι θηλάζουσες γυναίκες δεν πρέπει να συμμετέχουν σε αυτή τη δίαιτα.